نظام غذائي مخصص : لجسم فتنس و من اجل حرق الدهون

نظام غذائي مخصص ل فتنس موديل من اجل حرق الدهون وتخفيض نسبتها في الجسم عموما واظهار عضلات البطن تحديدا ويمكن اي شخص يريد تخفيف وزنه الالتزام به 

اعداد : خبراء في موقع

bodybuilding.com

النظام منخفض السعرات وقليل الكاربوهيدرات وتقريبا نباتي بالكامل 

وجبة (1) \ الفطور :

• 3 بيضات كاملة وثلاث بياض بيض فقط 
• نصف فلفلة خضراء او حمراء او 100 غم بروكولي 
• ربع بصلة 
• شريحة جبن ابيض منزوع الدسم
• قدح حليب 

وجبة (2) \ الغداء :

• 200 غم صدر دجاج منزوع الجلد او لحم بقر شرائح
• ملعقتين مكسرات 
• ملعقة زيت زيتون 
• ربع بصلة حمراء
• نصف خيارة او 200 غم بروكولي او فاصوليا خضراء او جزر او خس
• فاكهة واحدة مثل تفاحة او نصف كوب فراولة او اناناس او نصف افوكادو او غيرها 

وجبة (3) \ قبل التمرين او العصر :

• 200 غم سلمون او سمك تلابيا او علبة واحدة تونا 
• كوب من البروكولي المسلوق او اللهانة او القرنابيط او نصف كوب مشروم او فطر
• نصف فاكهة (تفاح برتقال ..) او نصف كوب (فراولة توت ..وشبيهاتها) 
• او يمكنك تناول بديل هذه الوجبة:
• بروتين شيك 
• ملعقتين طعام زبدة الفستق peanut butter 
• ملعقتي طعام مكسرات 
• برتقالة او تفاحة 

\بعد التمرين مباشرة: سكوب واحد بروتين شيك\

وجبة (4) \ بعد التمرين او عشاء :

• 200 غم شرائح لحم بقر او صدر دجاج او افخاذ دجاج منزوعة الجلد او علبة ونصف تونا 
• كوب سبانخ او بروكولي او فلفل اخضر او كرفس (بقدونس)
• ربع بصلة 
• نصف طماطة (بندورة) او نصف خيارة
• ملعقة زيت زيتون 
• كوب حليب او حليب جوز الهند 

وجبة (5) \ قبل النوم :

• 100 غم جين ابيض فرش Cottage cheese قليل او صفر الدهون
• بروتين شيك سكوب ونصف
• ملعقتي طعام مكسرات 
• نصف كوب فواكه صيفية او من عائلة berry كالفراولة والبلوبري

ملاحظات: 

- المكملات :

بروتين شيك منخفض السعرات ايزو او هايدرو 

احماض امينة او BCAA

فيتامينات و معادن

زيت السمك 

حارق دهون مثل Oxyelitepro or lipo 6

كارنتاين

Cla

- تكون الوجبات 4 بدلا عن 5 ايام الراحة وتقلل من استهلاكك للكاربوهيدرات قدر الامكان 

- تستمر شهرين مع عمل 90-40 دقيقة كارديو يوميا وتمارين تنشيف وتقطيع عالية التكرارات متوسطة الاوزان 

بعد الشهرين يفضل اخذ شهر راحة من هذا الدايت وزيادة الكاربوهيدرات نسبيا وخصوصا الحبوب الكاملة من اجل التجديد او regeneration 

- تمرن 4-5 مرات في الاسبوع عالاقل مع تخصيص وقت للكارديو والمعدة 

- تمرن عضلات بطنك بمختلف الاتجاهات والتمارين والوضعيات (مكائن و كيبل , مصطبة مستوية و مائلة , هوائية) بواقع 3 مرات اسبوعيا ولكل يوم 4 تمارين بطن مختلفة 1 للجزء العلوي و1 للجوانب و2 للجزء السفلي !

- الاكثار من شرب الماء 

- الاكثار من شرب الشاي الاخضر خصوصا بين الوجبات 

- تجنب السهر 

بأمكانك زيادة الكاربوهيدرات قليلا كل 3 ايام يوم واحد حفاظا على الكتلة العضلية

الكاتب : Unknown

شارك الموضوع

مواضيع ذات صلة