نظام غذائي تخسيس ( شباب _ بنات )

نظام غذائي تخسيس ( شباب _ بنات ) من الاخر

#الافطار

نص رغيف + بيضه مسلوقه + خضراوات

#الغداء

خمس معلاق ارز + لحمه أو فراخ أو سمك بدون جلد + سلطه

#العشا

كوب زبادي + ثمرة فاكهه

#تنبيه

عليك الإكثار من شرب المياه

#الأغذية_الممنوعه

السكر _ المربي _ الحلويات _ الجاتوه _ الايس كريم _ القشدة _ الزبدة _ المياه الغذايه _ عصير القصب _ الشربات _ المشروبات الكحوليه _ اللب _ الفول السوداني _ الشيكولاته _  الفطائر _ البطاطس _ المخ _ الحمام _ البط _ الوز _ اللانشون _ الكبده

النظام ده خلال شهر هيفرق معاكم جامد وكل واحد يدعيلي

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة )

تحول جسمي خلال شهرين ( نظام التغذية + التمارين خطوة بخطوة ) الأسبوعين : 1 – 2

مقدمة :-

تصلنا في موقع تمارين العديد من الاستفسارات اذا كان يمكن ان يغير جسمه في مدة قصيرة , وتصلنا بعض الإستفسارات عما اذا كان من الممكن ان يحصل الشخص على six pack abs خلال اقل من شهرين , لذلك في البداية دعوني اتكلم عن قصتي

اسمي هو ابراهيم , انا احد افراد الطاقم الإداري في موقع تمارين , قررت ان ابرهن انه يمكن للشخص ان يحصل على six pack abs ويحول جسمه خلال شهرين , تشاورت مع الكباتن في هذا الموقع , واتفقنا على برنامج غذائي وبرنامج تدريبي , وفي هذا الموضوع سوف اضع مراحل تطور جسمي , والتمارين التي تمرنتها خلال الفترة السابقة , وسوف اشارككم كل ما قمت بعمله بالتفصيل الممل لكي تعم الفائدة .

الصور ( قبل وبعد ) :-

قبل وبعد

كلام عام :-

كان الأمر بسيطاً , اريد ان اقوم بتحويل جسمي خلال فترة قليلة , اقل من شهرين , وفي النهاية اشارككم بكل ما قمت بعمله خلال الشهرين الماضيين , وهذا ما سوف افعله في هذا الموضوع .

سوف يكون هذا الموضوع على هيئة سلسلة من المواضيع , كل موضوع يحتوي على ما قمت بفعله خلال الاسبوعين الماضيين , وفي هذا الموضوع ولأنه أول جزء , فسوف اضع ما قمت بعمله خلال الأسبوع 1-2 .

ملاحظة :- هذه السلسلة حصرية لأعضاء العضوية الذهبية , ولكن هذا الموضوع قررت ان اشارك الجميع به.

وبالنسبة للمكملات , بصراحة لم اتناول المكملات , فالمدربين نصحوني بعدم تناولها الا بعد التدريب لمدة 4 اشهر فما فوق , ولأن المدة التي استغرقتها كانت شهرين , لذلك لم اتناول المكملات , ولكن يمكن لكم تناول بعض المكملات الغذائية , مثل البروتين مثلاً ..,

الأسبوع 1 -2 :-

في البداية صورت نفسي صورة البداية , هذه الصورة التي سوف تريني الفرق الذي استطعت ان احرزه خلال شهرين , وبعد تشاوري مع الكباتن في هذا الموقع , اتفقنا على نظام تدريبي ونظام غذائي في اول اسبوعين , واعطوني بعض النصائح التي سوف اذكرها لكم في نهاية الموضوع ان شاء الله.

النظام الغذائي :

قررت ان اتناول 5-6 وجبات في اليوم , على ان تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين , هذا يعني تقريباً 150 جرام بروتين خلال اليوم .

في البداية قللت من تناول الحلويات , لم استطع ان اقطعها كلياً , ولكنني خففت منها , وركزت اكلي بشكل اكبر على البروتينات , وكنت اتناول الكاربوهدرات المعقدة (الشوفان – كورن فليكس غني بالألياف ) في الصباح , اما الكاربوهيدرات البسيطة ( الموز – التمر ) فكنت آكلها بعد التمرين مباشرة.

وهذه هي وجباتي التي تناولتها في اول اسبوعين :-

1- الإفطار :-

• كوب حليب خالي الدسم
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان القليل السكر + ملعقة من بذر الكتان المطحون
• نصف كوب من الكور فليكس المليئ بالألياف
• 3 بياض بيض , وبيضة كاملة مع الصفار مع 2 توست اسمر

2- بعد الإفطار بـ 3 ساعات :-

• برتقالة
• كوب حليب خالي الدسم + القليل من المكسرات
• 75 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )

3- الغداء :-

• صحن صغير أرز اسمر
• 100 جرام من صدور الدجاج ( بدون جلد )
• صحن سلطة

4- بعد التمرين مباشرة

• موزة
• علبة تونا ( تقوم بتصفيتها من الزيت , وتنظيفها بالماء )
• تفاحة خضراء ( مع قشرها )

5- العشاء

• صحن سطة
• 3 بياض بيض
• كأس حليب خالي الدسم
• 100 جرام من الـ cottage cheese

قمت بالإعتماد على هذا النظام لأول اسبوعين , ولكنني بصراحة كنت اتناول القليل من الحلويات , لم اكون بعد قادر على الإنقطاع عنها , ولكنني خففت منها بشكل ملحوظ , وبدأت ابتعد تدريجياً عنها.

التمارين :-

هنالك العديد من التمارين التي استفدت منها من هذا الموقع , ولكن على العموم هذه هي التمارين التي قمت بالتدريب عليها أول اسبوعين , في البداية سوف اضع الجدول الذي قمت باتخاذه , ثم سوف اقوم بوضع التمارين التي قمت بها .

طبعاً قبل البداية في هذا الجدول , تدربت تدريب عام في النادي لمدة 3 ايام بأوزان عادية , لكي اهيأ العضلات للضغط الذي سوف يحل عليهم , وبعد ذلك اخذت استراحة يومين متواصلين , ومن بعدها بدأت الجدول

اليوم الأول :- صدر + باي + بطن
اليوم الثاني :- ظهر + تراي
اليوم الثالث : سباحة
اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن
اليوم الخامس : ارجل
اليوم السادس : كارديو + بطن
اليوم السابع : استراحة تامة

وكررت ذلك في الاسبوع الثاني

الأن سوف ابدأ بتخصيص الجدول :-

اليوم الأول :- صدر + باي :-

كنت اتدرب 5 تمارين للصدر , و3 تمارين للباي , وهذه هي التمارين التي تدربتها :-

1- بار مستوي

4 جولات , اول جولة تحمية بوزن قليل , وال3 جولات الأخرى 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والأخرى

2- بار مرتفع

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة

3- الصدر السفلي + الداخلي بالكيبل

كما بالصورة , خذ خطوة للأمام وقم بعمل كما بالصورة , وكرر ذلك 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

4- صدر الداخلي ( فراشة )

تمرين مهم جداً لتقوية عضلات الصدر الداخلية , قم بعمل 10 تكرارات , 3 جولات , مع اخذ استراحة 45 ثانية بين كل جولة والأخرى

5- صدر دامبل

كما بالصورة  , قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع اخذ استراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

6- باي بالبار

قوموا بعمل 4 جولات , اول جولة تحمية

7- باي بالدامبل تبادل

قوموا بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

8- باي تكوير

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

9- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

10- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

11- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

اليوم الثاني :- ظهر+ تراي :-

1- سحب امامي واسع

قم بعمل كما بالصورة , 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف,  وبالباقي 10 تكرارات , وراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

2- CHIN UPS

3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع اخذ استراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

3- تمرين السحب الضيق

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

4-تمرين السحب الارضي

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 8 تكرارات , وراحة 45 ثانية بين كل جولة والاخرى

5- تمرين Bent Over One-Arm Long Bar Row

قم بعمل هذا التمرين 3 جولات , كل جولة 12 تكرار

6- تمرين الترايسيبس كابل

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية بوزن خفيف , وبالباقي 12 تكرار

7- تمرين DIPS

كما بالصورة , قم بعمل 3 جولات , كل جولة 10 تكرارات , مع استراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

8- تمرين ترايسيبس بالبار

قم بعمله 3 جولات , كل جولة 12 تكرار , مع استراحة 30 ثانية

اليوم الثالث : سباحة

في هذا اليوم اقوم بالذهاب للسباحة , واحاول ان اقوم بتحريك كل جسمي , والسباحة من افضل التمارين لحرق الدهون , فهي تحرك كل عضلات جسمك , كنت اسبح حوالي ساعتين , ليس متواصل بالتأكيد.

واذا كنت لا تعرف كيف تسبح , فهذا وقت ممتاز لكي تتعلم كيفية السباحة

اليوم الرابع : اكتاف + مثلثات + بطن

1- كتف امامي

قم بعمل هذا التمرين 4 جولات , اول جولة تحمية , والباقي 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

2- تبادل امامي

قم بعمل هذا التمرين كما بالصورة , 3 جولات , 10 تكرارات لكل جولة , استراحة 30 ثانية بين الجولات

3- تبادل جانبي

قم بامساك شيء بيدك اليمين , وقم بعمل التمرين 10 تكرارات باليسار , ثم قم بعكس الوضع , وخذ استراحة 30 ثانية , وكرر ذلك 3 جولات

4- كتف خلفي

تمرين ممتاز للكتف الخلفي ,قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 45 ثانية بين الجولات

5- مثلثات امامي

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

6- مثلثات خلفي

قم بعمل التمرين كما بالصورة , 10 تكرارات , واستراحة 30 ثانية .

ملاحظة : قم بالصعود بسرعة عادية , ولكن عند النزول فحاول النزول ببطء

الأن خذ استراحة حوالي 5 دقائق ,وبعدها سوف نبدأ بتمارين البطن

7- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

8- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

9- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات .

اليوم الخامس : ارجل

في هذا اليوم , قم بالتحمية بشكل جيد, قم بالجري لمدة 15 دقيقة , وعلى جهاز الدراجة لمدة 15 دقيقة , هذا يعني 30 دقيقة تحمية , ثم ابدأ بهذه التمارين

1- تمرين الارجل الامامي

تمرين معروف ,وموجود في كل النوادي , قم بعمل 4 جولات , وكل جولة 12 تكرار , ولا تضع اوزان ثقيلة عليك

2- تمرين squat

قم بعمل التمرين كما بالصورة , يمكنك ان تبدأ بدون اوزان , وتقوم بعمل 12 تكرار , واستراحة 30 ثانية بين كل جولة والاخرى

3- تمرين الدفش

قم بعمل 3 جولات , كل جولة 12 تكرار ,واستراحة 1 دقيقة بين كل جولة والاخرى

4- دفش عالي

قم بعمل هذا التمرين 10 تكرارات , 3 جولات , واستراحة دقيقة بين كل جولة والاخرى

5- تمرين claves

تختلف مسميات هذه العضلة , فالبعض يسميها “السمانة “,والبعض يسميها “البطة” , على العموم , احضرت لكم تمرين يمكنكم تأديته في البيت لتقوية هذه العضلة

1- قم بإمساك وزن كما بالصورة
2- قم بالوقوف على شيء مرتفع قليلاً عن الأرض (كما بالصورة)
3- قم برفع جسمك مستخدماً ارجلك
4- قم بالنزول , وكرر ذلك 3-4 جولات , كل جولة 20 تكرار

اليوم السادس : كارديو + بطن

بالنسبة للكارديو , فقم بعمل التمارين الموجودة في هذا الموضوع

اضغط هنا

اما بالنسبة للبطن , فهي التمارين نفسها لهذا الاسبوع , هذه هي مرة اخرى

1- تمرين الدراجة :-

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة وبسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

2- تمرين رفع الارجل

قم بعمل كما بالصورة , 20-30 تكرار , 4 جولات , واستراحة نصف دقيقة بين كل جولة والاخرى

3- PLANK

قم بالبقاء بتكلك الوضعية لمدة 45 ثانية , وثم خذ استراحة 20 ثانية , وكرر ذلك 4 جولات

اليوم السابع : استراحة تامة

في هذا اليوم خذ استراحة تامة , ولا تقم بعمل اي مجهود رياضة , واكثر من تناول البروتينات , لكي تسمح بالعضلات بالنمو والراحة .

وبعد ذلك قم بتكرار الاسبوع مرة اخرى , وهكذا يكون انتهى الأسبوعين 1 –

 تمارين لشد الصدر في البيت

هناك العديد من الناس الذين يعانون من ترهلات او دهون في منطقة الصدر , والسبب قد يكون بعدم معرفعتهم بالتمارين التي تساعدهم بذلك , وفي هذا الموضوع سوف نتحدث عن 5 من اهم التمارين لشد الصدر , والمميز في الموضوع هو أنه هذه التمارين يمكن أن تؤديها في البيت وبدون الذهاب إلى النادي .

1- push up – تمرين الضغط

وهو من أكثر التمارين الشائعة بهذا الموضوع ميزته هو أنه يقوم ببناء عضلة الصدر كلها , ولا يركز على جزء معين من الصدر , انصحكم جداً بأداء هذا التمرين الأكثر من رائع.
كيف تقوم بأداءه :-
1- ضع يديك كما بالصورة على الأرض
2- حاول ان تقوم بالنزول ببطء ثم الصعود ( مستخدماً عضلات الصدر ) وحاول أن تشعر بالعضلات التي تحركها
3- قم بتكرار ذلك 10 – 25 مرة , ثم خذ إستراحة لمدة دقيقة , وقم بعمل 3 جولات بنفس الشكل.
ملاحظة :- إذا لم تستطع أن تقوم بعمل 10 تكرارات من أول مرة , فلا مشكلة قم بأقصى عدد يمكنك ان تقوم به 3 جولات , وكرر ذلك عدة أيام وسوف تجد نفسك تجاوزت 10 تكرارات بسهولة.

2- diamond push up :-

تمرين ممتاز جداً لشد الصدر , ولا سيما إذا كنت تعاني من ترهلات في أسفل الصدر , حاول الا تتكاسل عن أداء هذا التمرين لما له من فوائد عظيمة.
كيف تقوم بأداءه :-
1- ضع يديك بشكل قريب من بعضهما البعض , واجعلهم يكونوا شكل “معين”.
2- قم بالنزول ببطء , إلى ان يلامس منتصف صدرك يديك
3- قم بالصعود ببطء أيضاً , وكرر ذلك 10 تكرارت , وخذ إستراحة دقيقة – دقيقتين , وقم بعمل 3 مجموعات

ملاحظة :- كما في التمرين السابق , فربما لن تستطيع ان تقوم ب10 تكرارات , لذلك قم بعمل التكرارات التي تشعرك بالتعب , 3 جولات .
أما إذا كنت تستطيع أن تفعل اكثر من 10 , فلا بأس.

3-  Ball Push up – الضغط على الكرة

هذا التمرين يستلزم أن يكون لديك كرة , وبالتأكيد أي بيت لديه كرة طبية يمكنها ان تتحمل وزنك
كيف تقوم بأداء هذا التمرين :-
1- استلق على الأرض
2- إمسك الكرة بيديك كما بالصورة
3- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 20-30 مرة
4- قم بعمل 3 جولات , مع أخذ دقيقة إستراحة بين الجولات

ملاحظة :- كما سبقها من ملاحظات , ولا يوجد ما أزيده هنا.

4- feet elevated push ups – الضغط والرجلين مرفوعتين

هذا التمرين تحديداً هو لعضلة الصدر العلوي , وهو مهم جداً ولا بد بأن تقوم بعمله بين فترة وأخرى , يساعد على حرق الدهون من منطقة الصدر وبالتالي يشدها.
كيف تقوم بأداءه :-
1- استلق على الأرض , رافعاً رجليك على منضدة أو اي شي فوق سطح الأرض
2- ضع يديك كما بالصورة , ثم قم بالنزول ببطء وثم الصعود ببطء وهكذا حتى تقوم بعمل 15 تكرار
3- خذ إستراحة دقيقتين , وكرر ذلك 3 جولات

Feet elevated ball push up – الضغط والرجلين مرفوعتين على كرة :-

هذا التمرين يشبه سابقه , إلا أنه يحاكي عضلة تختلف قليلاً عن سابقه ( كلاهما يدرب العضلة العلوية للصدر ) ولكن هذا التمرين يدربها بزاوية أخرى قليلاً.

كيف تقوم بأداءه :-
1- ضع رجليك على كرة
2- استلق على الأرض
3- قم بوضع يديك كما بالصورة
4- قم بالنزول ثم الصعود , وكرر ذلك 10 تكرارات
5- قم بعمل 4 جولات , بين كل جولة والأخرى راحة 30 ثانية فقط.

ملاحظة :- مثل الملاحظات الأولى.


الخاتمة :-
1- في النهاية أحب أن اقول بأن هذه التمارين يجب أن تؤدوها على الأكثر 3 مرات اسبوعياً , كي لا تقوم بحرق العضلة وإرهاقها
2- في حالة أنه لم تستطع ان تقوم بأي push up فيمكنك ان تخبر أي احد بأن يساعدك في عملها , او ان تقوم بعملها على ركبتيك بدلاً من رجليك , وهذا يكون أول اسبوعين فقط , بعدها سوف تقدر أن تعملها وحدك وعلى رجليك وليس ركبتيك
3- إذا لم تكن تريد شد الصدر , بل تريد أن تضخم عضلة الصدر , فتابع الموقع وسوف تجد المواضيع التي تتحدث عن ذلك أيضاً
4- لا تيأس , فإن لم تجد نتائج في أول 3 أيام هذا لا يعني أنه لن توجد نتائج إطلاقاً , فقط إستمر وكن صبوراً وأنا واثق بأن النتائج سوف تفوق توقعاتك
5- هذا الموضوع هو موضوع حصري لموقع تمارين , في حالة أنك أردت نقل الموضوع فيرجى ذكر المصدر
6- إذا كان لديك أي إستفسار , او لديك مشكلة حول نظام غذائي او لم تستطع ان تقوم بعمل هذه التمارين , يمكنك أن تراسلنا.

inShare

6 Simple Steps For Breaking Bad Habits

1. Define what success means to you, in detail. We all have a different definition of success, which is something I believe is BEAUTIFUL. What I define as success may or may not be what you define as success so it is best for you to get very clear and specific on what it is you truly want.

2. Define the meaningful reason WHY you must achieve your success but make it so meaningful that if you failed to achieve your success, you'd be doing yourself and those around you a disservice. Avoid saying things like, "I want to look good. I want to have a lot of money. I want to be in love. Etc." Instead, say things like, "I want to become the father I never had. I want to have healthy kids. I want to help fellow young entrepreneurs take their passions to the next level." Say something significant.

3. Identify the 1 habit that is sabotaging you from achieving your success. As bad as you want to reach that next level of success, become mindful that yes, you do currently have bad habits that are sabotaging you. But is this something you should worry about? Not if you plan on putting this 6 simple step process for breaking bad habits into action.

4. Identify the cues, either physical or emotional that are triggering your habit by placing yourself in the state where you're just about to engage in your sabotaging behavior. Become mindful of how you feel and what you're thinking about yet DO NOT attempt to avoid your feelings. Simply take out your journal and get your thoughts and feelings down into writing.

5. Choose a habit that will support you on your journey and replace your sabotaging habit with the supportive habit you've selected. When your just about ready to engage in your sabotaging habit, rather than engaging in your bad habit, engage in the supportive habit you've selected.

6. Commit to engaging in your newly selected habit for 30 days. Doing so will ensure you replace your old bad habit with a habit that supports your journey towards achieving your success. And yes, I am aware that this will not be as easy as it seems but I believe in you and your will to persevere!

Keep in mind, success is a fragile topic of conversation that can easily be broken down into two simple choices, you either want it or you don't. Simple as that.

But it's time you've made the decision for yourself because it's your life, your future, your destiny, your success, and your choice. Though you ONLY have 1 life to live and 1 opportunity to make it significant.